젊어지는 운동 vs 노화를 부추기는 운동 - 3/4*

젊어지는 운동 vs 노화를 부추기는 운동 - 3

내 몸에 맞는 운동 찾기 

몸에 맞는 운동을 찾는 가장 좋은 방법은 뭐니뭐니 해도 운동처방을 받는 것이다. 같은 감기라도 증상에 따라 쓰는 약이 다르고, 용량이 다른 것과 마찬가지다. 특히 40대 후반에 운동을 시작하거나 몸에 특정 질병이 있는 경우에는 반드시 운동처방을 받도록 한다. 과거에는 종합병원에서만 운동처방이 이루어졌지만 지금은 스포츠클리닉 등 전문 병원이 늘었을 뿐 아니라 웬만한 스포츠클럽에 운동처방사가 따로 있기 때문에 쉽게 운동처방을 받을 수 있다.

□ 내 몸에 맞는 운동량 찾기

운동은 며칠마다 몇 분씩 하는 것이 좋을까? 운동강도를 점차 높이라고 하던데, 어떻게 하는 것이 강도를 높이는 것일까? 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 모든 것이 생소하기만 하다.
준비 운동_준비운동은 흔히 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동이다. 운동 전 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는 단계다. 또한 운동 중 있을지 모르는 상해 등의 사고 위험을 줄여주는 단계이기도 하다. 적당한 운동시간은 10∼15분 정도. 나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람이라면 준비운동에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다.
어깨-허리-무릎 등 위쪽 관절부터 시작해 아래 관절 부위로 내려가며 운동한다. 동작을 하나 끝내면 바로 다음 동작으로 들어가기보다는 10∼20초 정도 짧은 휴식기를 갖는 것이 바람직하다.

근력 운동_근력운동은 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령 등으로 대표된다. 근력운동은 10∼15분씩 주 3일 정도가 적당하다.
근력운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동횟수를 아는 것이 무엇보다 먼저다. '해당 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 꾸준히 몇 회까지 할 수 있나'를 측정해본다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로 해, 3번 반복한다. 예를 들어보자. 쉬지 않고 할 수 있는 최고 횟수가 15회라고 하자. '(15÷3)+2=7'이므로 1세트를 7회로 해 3번 반복하면 된다.
1세트를 한 후에는 1분 정도 중간 휴식을 취한 후 다음 세트로 넘어가도록 한다. 익숙해지면 휴식시간을 점차 줄여가도록 한다. 나중에 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 다시 처음으로 돌아가 횟수를 조절하는 것으로 운동강도를 높일 수 있다.

심폐지구력 운동_걷기, 수영, 등산 등 흔히 유산소 운동이라고 부르는 운동이 심폐지구력을 높여주는 운동이다. 적당한 운동시간은 25∼45분 정도. 처음엔 25분으로 운동을 시작한 뒤 2개월 뒤에는 35분, 8개월 뒤에는 45분 정도로 운동시간을 늘려 나가도록 한다.
적당한 운동강도는 최대 운동능력의 40∼70% 정도, 최대 운동능력은 손목이나 귀 뒤 동맥을 짚어 심박수를 측정하는 것으로 산출할 수 있다. '220-연령'을 최대 심박수라고 하는데, 여기서 측정해 놓은 안정시 심박수를 뺀다. 이때 나온 심박수를 예비 심박수라고 한다. 예비 심박수는 있는 힘을 다해 운동했을 때 안정시보다 최대한 높일 수 있는 심장 박동수로 최대 운동능력이다.
예를 들어보자. 안정시 70회의 심박수를 갖고 있는 사람의 나이가 50세라고 하자. 이 사람의 최대 운동능력은 '220-250'으로 170이다. 여기서 안정시 심박수인 70을 뺀 100이 최대 운동능력이 된다. 100의 40∼70%인 40∼70회만큼 평상시보다 빨라지도록 운동하면 된다. 운동 중 심박수가 110∼140정도 되도록 운동을 하라는 이야기가 된다.

정리 운동_준비운동에서 했던 스트레칭을 다시 반복해준다. 이 과정에서 운동 중 높아졌던 심박수와 혈압이 내려가게 된다.

□ 운동이 몸에 맞지 않을 때 보내는 신호 잡기

몸에 맞지 않은 운동을 하게 되면 몸은 이상 신호를 보낸다. 몸이 부담스럽다는 신호를 보내면 바로 운동강도를 낮춰주는 것이 필수. 아래는 몸이 보내는 이상 신호다.
운동 후 통증이 있다_운동을 처음 하게 되면 당연히 '통증'이 뒤따라온다고 생각하는 이들이 많다. 하지만 이는 잘못된 생각. 통증은 무엇인가 잘못되었다는 몸의 반응이다. 이 신호를 무시하고 같은 강도로 운동을 지속하게 되면 도리어 갖고 있던 운동능력마저 떨어뜨리게 된다.
아침 심박수가 운동 뒤 증가한다_매일 아침 일어나자마자 안정기 심박수를 측정해보는 것이 한 방법. 운동을 한 뒤 심박수가 크게 증가했다면 몸에 이상이 발생했다는 신호. 운동강도를 줄여보고, 그래도 증상이 계속된다면 운동 전문가와 상의할 필요가 있다.
다음날까지 피로감이 계속된다_운동 후 약간의 피로감은 당연한 것이다. 이런 피로감은 1∼2시간만 지나도 사라지는 것이 보통. 다음날에는 운동 전보다 훨씬 상쾌한 기분이 든다. 만약 운동 후 다음날까지 피로감이 지속된다면 운동에 문제가 있다는 증거가 된다.